Selecteer een pagina

Er zijn veel verschillende meningen over hardlopen op een lege maag. Voor sommigen is het een vast onderdeel van hun training, terwijl voor anderen trainen op een lege maag niet mogelijk is. In dit artikel de waarheid over deze veel gestelde vraag.

Kan het leiden tot spierverlies?

De algemene mening in de sportschool is dat sporten zonder ontbijt tot spierverlies leidt. Maar maak je geen zorgen, je spieren zullen niet meteen verdwijnen.
Het wordt vaak ten onrechte aangenomen dat het lichaam zonder voedselinname de noodzakelijke koolhydraten en glucose (suiker) mist voor een trainingssessie in de ochtend.
Volgens deze opvatting wordt het lichaam gedwongen om spiereiwit af te breken om de energie te krijgen die het nodig heeft. Dus met andere woorden, het lichaam verliest spieren, maar dit is niet helemaal 100% waar: het lichaam slaat glucose op in de vorm van glycogeen (opgeslagen suiker) in de lever en in de spieren. In de loop van de nacht neemt de hoeveelheid insuline in het lichaam (die de cellen helpt suiker te absorberen en vetverlies remt) en het glycogeen in de lever af. Maar het lichaam heeft nog steeds de spier glycogeen voorraden. Dus wanneer je begint met een ochtendloop, krijgt jouw lichaam aanvankelijk energie van het glycogeen dat in je spieren is opgeslagen.

Maar naarmate je training vordert, zijn de voorraden van glycogeen – of simpelweg koolhydraten – in je spieren vrijwel uitgeput. Daarom wordt je lichaam gedwongen om een ​​andere energievoorziening te zoeken en wordt er steeds vaker gebruik gemaakt van vrije vetzuren als brandstof.

Als je nu de intensiteit van je training verhoogt, zal je lichaam, om het gebrek aan glycogeen en de onvoldoende toevoer van energie uit vetten goed te maken, ook de energie krijgen die het nodig heeft door eiwitten af ​​te breken (d.w.z. aminozuren). Alleen dan loop je dus het risico om spieren te verliezen. De meeste hardlopers zijn echter op dit punt al gestopt met trainen (langer dan 60 min). Een groot gebrek aan glycogeen gaat gewoonlijk gepaard met symptomen zoals duizeligheid, zwakte en vermoeidheid.

Hardlopen op een lege maag zorgt ervoor dat je snel afvalt ?

Trainen op een lege maag wordt vaak aangeprezen als de beste manier om vet te verbranden en af ​​te vallen. Hoewel het waar is dat op een lege maag hardlopen, mits het op de juiste manier wordt gedaan, je lichaam er uiteindelijk toe kan dwingen om steeds meer energie te krijgen die het nodig heeft van vrije vetzuren, dit is niet de beslissende factor bij het verliezen van gewicht.

Het percentage energie dat wordt geproduceerd door het verbranden van vet is vrij hoog, maar het totale energieverbruik (TEE) en dus het calorieverbruik zijn relatief laag vanwege de lagere trainingsintensiteit. In het geval van een loopsessie met hoge intensiteit, zoals intervaltraining, is het percentage energie dat wordt geproduceerd door het verbranden van vet significant lager. Het TEE en het calorieverbruik zijn echter vele malen hoger. Aan het einde van de dag, is het belangrijkste dat je meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt om gewicht te verliezen. Daarom hebben hardloopsessies met hoge intensiteit de voorkeur (interval), omdat dit uiteindelijk meer calorieën verbrand.

Op een lege maag kun je langer hardlopen?

Trainingen op een lege maag is geen goed idee voor recreatieve sporters die hun prestaties willen verbeteren. Trainingsduur en -intensiteit worden ernstig beperkt door het ontbreken van glycogeen. Daarom is de bedoelde trainingsprikkel vrij laag. Een hoogwaardige workout die langer duurt en een hogere intensiteit vraagt, is beter voor het verbeteren van je prestaties.